Cambio de hábitos, ese sueño que muchos tenemos al volver de vacaciones o tras el verano o la navidad… hoy tenemos una excelente entrada en el que Tania Cedeño, especialista en Medicina de Familia y Comunitaria, nos da las claves para conseguirlo, junto con multitud de recursos y pruebas que nos ayudarán a disipar cualquier duda que tengamos. Os dejamos con ella y no dejéis de moveros con la canción elegida por ella… GRACIAS TANIA.

Después del verano, volvemos a la rutina; y volvemos a nuestros hábitos establecidos. Uno de los más arraigados en nuestra población es el Sedentarismo; y sabemos de sobra que realizar actividad física de forma saludable es bueno.

¿Por qué no cambiar?

Según los últimos datos la mortalidad asociada al sedentarismo y a las patologías relacionadas con el van en aumento.

En este post nos centraremos en la Actividad Física Saludable.

Vamos a dejar claros algunas definiciones, porque no es lo mismo actividad física, que ejercicio que deporte. Porque nuestro punto de partida y meta, no son los mismos. Unos somos más sedentarios que otros, tenemos diferente forma física, limitaciones funcionales, patologías y medicaciones asociadas, horarios, trabajos… etc.

1. Actividad física la definimos como todo movimiento corporal rutinario, recreativo o lúdico, ejemplos de este tipo de actividad, son todas las tareas del hogar, andar o caminar, subir y bajar escaleras, lo que normalmente hacemos como rutina.
2. Ejercicio físico: es cuando la actividad física es de mayor esfuerzo e intensidad. Es un movimiento programado, vigoroso, estructurado, y repetitivo, se relaciona sobre todo con el grado de motivación y conciencia de sus beneficios.
3. Deporte: Es la actividad física ejercida como competición y espectáculo que se rige por unas normas o reglamento. Se caracteriza por un mayor grado de esfuerzo e intensidad, su práctica está relacionada con el trabajo en equipo, la disciplina y la competitividad.

Lo que a nosotros nos interesa es la Actividad Física «Saludable»: todo ejercicio y actividad física practicada de forma regular, con intensidad moderada y vigorosa, y combinada con algún ejercicio de fuerza.

Su práctica reporta múltiples beneficios. Según las recomendaciones de la OMS para adultos son 150 minutos de actividad física moderada/ 75 min vigorosa a la semana.

El cambio de hábitos establecidos en nuestras vidas, es difícil; ya que buscamos estabilidad, es decir, queremos que las cosas sean lo más sencillas y fáciles posibles.

Ese cambio, a veces es como subir una montaña; por lo que requiere esfuerzo y sacrificio; y siempre se tiene el “miedo” de saber qué habrá allí arriba. Esa cima es nuestra meta, es hacia dónde queremos llegar, es ese cambio de hábitos que tanto deseamos. Pero para empezar a subir hay que dar ese primer paso, que siempre es el más importante, si no das un paso al frente no lograrás la meta. De ahí que lo primero que tengas que cambiar sea tu MENTE o tu pensamiento.

Necesitas reforzar dos aspectos fundamentales: mejorar la imagen que tienes sobre ti y pensar en POSITIVO (pero de forma REALISTA). Para creer en ti mismo, debes generar la fuerza de Voluntad que necesitas, mejorar la percepción que tienes sobre ti y visualizar la persona que quieres llegar a ser. Alejar los pensamientos de derrota y ver la parte positiva de las cosas te ayudará a conseguirlo.

Hay 6 pasos para conseguir ese cambio de hábitos, no ponemos tiempo, sólo pasos a seguir.

1. Identifica qué quieres cambiar, en nuestro caso dejar de ser sedentario.

   Haz pequeña lista con los pros y los contra (dejamos algunos ejemplos).

   PROS:

   Hay beneficios de la actividad física que conocemos.

   

   CONTRA:

   – “No tengo tiempo”…según las recomendaciones tan sólo 30 minutos / 5 días a la semana . Se pueden sacar esos 30 minutos. Hay que dar ese Primer Paso.

   – “No tengo dinero para ir al gimnasio” NO hace falta ir al gimnasio, caminar es gratis, trotar también; son ejercicios que no requieren gasto alguno. Además las instituciones ponen al servicio de los ciudadanos tarifas especiales en piscinas municipales, actividades dirigidas…etc. Localiza tu recurso de salud.

   – “Soy muy mayor” …la edad no está reñida con la actividad física, al revés un envejecimiento activo mejora la calidad de vida de las personas. Si tienes dudas, puedes consultar a tu Médico de Familia.

   – “Me cansa hacer ejercicio” si vienes de ser muy sedentario, hay que empezar poco a poco, si por el contrario ese cansancio es incluso en reposo, habrá que descartar si hay alguna patología de base. Consulta a tu Médico de Familia, es tu gran aliado.

2. Ponte Metas Accesibles.

   Marcarte unas metas muy específicas, que sepas que vas a poder conseguir. Haz tus metas fáciles. De esta forma además de hacer tu meta más alcanzable, estás dando una propuesta de solución para lograr el cambio de hábitos, tienen que ser objetivos a los que no puedas decir que no.

   Describiendo un FIN medible, específico, marcado en un tiempo concreto y alcanzable, no nos generará Frustración.

3. Diseña un Plan de Acción para cada meta.

Ahora tenemos que crear un Plan Personalizado, para lograr realizar la acción que nos propusimos, para conseguir esas metas accesibles. Al principio será duro, recuerda que no se ganan batallas en un día, y que es más fácil realizar poco a poco el ejercicio y aumentar el esfuerzo estableciendo objetivos.

• Comenzamos por caminar.
• Subimos escaleras en lugar de ascensor
• Voy al trabajo caminando, o dejo el coche unas manzanas más lejos.

A medida que vayas teniendo mejor condición física:

• Aumenta el tiempo que dedicas.
• Aumenta la intensidad (por ej. camina más rápido).
• Realiza alguna actividad estructurada (por ej. apúntate a un curso de natación o haz gimnasia en el polideportivo de tu barrio).

4. Hazte un Planning de Actividades a realizar.

Empieza poco a poco, estructurando tus horas de caminata o ejercicio de acuerdo a tus necesidades. Personalizando tus actividades, según las metas que tengas establecidas en tu Plan de acción. Puedes ayudarte de calendarios, según edades. Para ir anotando tus actividades.

5. Mide tus avances. Registra tu actividades.

No hay nada mejor, más POSITIVO y más MOTIVADOR que ver cómo vas avanzando. Los humanos tendemos a maximizar las acciones positivas que realizamos y a minimizar las negativas. La mejor forma para saber si estamos avanzando es registrándolo. Hay muchas maneras, pero en la era de la #eHealth tenemos muchas app que nos ayudaran. Incluso ya hay estudios que así lo confirman; el último del “Journal of the American Heart Association” JAHA, que encuentra evidencia en que el uso de dispositivos móviles o programas a través de Internet, consiguen que los cambios a hábitos saludables sean más rápidos, cabe saber si luego se mantienen en el tiempo.

Una de las app a utilizar es http://www.esportimasters.com/, que te ayudará a ir registrando tus actividades y consiguiendo metas. Además de unirte a diferentes Retos de Hábitos Saludables y conocer a personas activas.

6. Premia la consecución de tus Metas.

Cada vez que consigas una de tus metas, dedícate inmediatamente después una recompensa, una sonrisa o unas palabras a ti mismo. Se necesita un refuerzo positivo para volver a realizarlo, por muy cansado que termines. Nada mejor que sentirse bien y satisfecho con uno mismo. Esto aumenta la confianza en ti mismo y mantiene la motivación para seguir siendo constante.

¡¡Alégrate, lo has conseguido!!

Pues con estos consejos…vamos a MOVERNOS.

Saludos.

Tania Cedeño Benavides
Especialista en Medicina de Familia y Comunitaria
Responsable de Gestión Clínica
APES Hospital de Poniente
Consejería de Salud Andalucía